Кeep Calm and Keto On*

x Denis Speranskiy -
Tags: #здоровье #еда

*Сохраняй спокойствие и продолжай кето

KCKO Сейчас я расскажу про чудо-диету, способную помочь тебе похудеть.

Отказ от ответственности: всё, что описано ниже может быть, а может и не быть вредным для здоровья, психического и физического состояния. В конкретно твоём случае может сработать, а может и нет, но скорее всего сработает. В общем в случае болезни или смерти я ответственности не несу. Все делаешь на свой страх и риск..

Приведённый ниже текст является совокупностью знаний, полученных из FAQ поддредита о кето диете и собственного опыта. Речь пойдёт о безуглеводной диете, которая показала на мне весьма неожиданный результат. Я бросил семью и занялся орнитологией

Как это работает

В этом нет ничего сложного. Нужно просто перестать есть углеводы. Ну не совсем, потому что это едва ли получится, а ограничиться 20-30 граммами в сутки. Цель- попасть в так называемый кетоз- состояние, когда в условиях нехватки углеводов питание организма (в том числе мозга и внутренних органов) осуществляется от продуктов распада жира (кетонов). Какое преимущество даёт подобного рода извращение спросишь ты? По моим наблюдениям, самое главное- это пропадание чувства голода, на сколько я понимаю, это происходит из-за того, что голод вызывает недостаток основного источника энергии (в нормальном состоянии- это углеводы). Иногда даже когда ты сыт, вдруг как захочется сладенького. Это мозг сигнализирует о том, что ему не хватает питания и нужно срочно подкрепиться шоколадкой или булочкой на крайний случай. А когда организм питается кетонами, недостатка питательного вещества не появляется. Голода нет (ну почти).

Что будем делать

  1. Используя этот калькулятор Кето рассчитываешь свою дневную норму потребления КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) с дефицитом в 20%. Получишь что-то вроде этого:

    1477 kcal Суточное потребление 25 g Углеводов (7%, 100 kcal) 87 g Белков (24%, 348 kcal) 114 g Жира (69%, 1029 kcal

  2. Используя этот определитель процента жира узнаёшь насколько ты жиртрест.

  3. Ставишь себе FatSecret и начинаешь взвешивать свою еду и забивать всё, что ешь туда. Можно и любую другую программу использовать, которая позволяет установить суточные цели по БЖУ и в которой есть почти все возможные продукты из наших магазинов. Мне больше всего понравилась FatSecret. Подсчётом КБЖУ придётся заниматься первые 3-4 недели, потом, когда запомнишь что можно есть, что нельзя и сможешь на глаз определить сколько весит твоя еда, можно будет забить.
  4. Углеводы сдерживаем как можем, жиры- для насыщения, белки- для мышц.
  5. Взвешивайся раз в три дня, не чаще, так не будут заметны небольшие колебания в весе, и прогресс будет более наглядным. Вот эта программа для отслеживания веса очень удобная, единственный минус- не показывает график темпа. Нельзя допускать худения больше, чем на 1 кг в неделю, потому что из за этого может замедлиться метаболизм, разгонять его будет сложно.

Что есть…

...нельзя

Всё очень просто. Считай, что углеводов тебе есть нельзя совсем, таким образом в день удастся держать ограничение в 20-30 грамм, потому что в еде в любом случае есть углеводы. Только если ты не будешь есть одну колбасу с говядиной. Короче говоря нельзя:

  • всё мучное, в том числе макароны и прочие виды теста,
  • крупы,
  • фрукты,
  • овощи, кроме зелёных,
  • картошку,
  • молоко,
  • кетчуп,
  • и т.д. см прикреплённую табличку.

...можно

А можно есть всё остальное и в любом виде, жареное, пареное, хоть какое:

  • мясо,
  • рыбу,
  • яйца,
  • колбаски,
  • сыры,
  • сосиски,
  • сало,
  • мясные пивные закуски,
  • сушёную рыбу,
  • орехи (с осторожностью),
  • грудинку,
  • холодец,
  • курицу,
  • икру,
  • зелёные овощи,
  • творог (со небольшим количеством сметаны отлично заходит),
  • всё что угодно жирное и безуглеводное, пожареное на масле и приправленное майонезиком!

Таблица с отсортированными продуктами по увеличению углеводов и, при этом, уменьшению белков.

Что будет происходить

Первые 5-7 дней- это единственная сложность в этой диете. Когда организм почувствует нехватку углеводов тебе станет плохо. Он будет подъедать накопленный в мышцах и печени гликоген и при этом жаждать их восполнить. Будет очень хотеться сладкого, будет общая слабость, заторможенность, раздражительность. Кто сидел на обычной диете- знает, он почти постоянно это испытывает. Это состояние ещё называют кето-простудой. Плюс ко всему, начнут грызть сомнения, что всё это зря и нужно бросить. Это мозг сопротивляется, не поддавайся. Сложный период, его нужно просто перетерпеть. Облегчить страдания может куриный бульон, можно из галины бланки. Побольше пей и терпи. Ещё арахис солёный можно купить- глушить аппетит, но не переборщи, калорий должно быть не больше рассчитанных.

На 5-7 дней (у меня это случилось на пятый) стало неожиданно хорошо. Пропал аппетит. Да так, что я даже забыл пообедать, вспомнил только часов в 6 вечера. Вернулись физические и мозговые силы. Вообще я заметил, что стало даже лучше, чем было до диеты. Самочувствие значительно улучшилось. Это верный признак того, что организм перешёл в кетоз. В первые 2-3 дня нужно внимательно следить за калориями, потому что непривычно, что не хочется есть, и можно запросто очень сильно недоедать. Я, например, в первые 3 дня кетоза (5-8 дни получается) никак не мог заставить себя есть больше 1000 Ккал. Недоедать калории - очень плохо. Так же как недоедать белков. И вот почему.

Если ты не будешь есть достаточное количество калорий (рассчитанное по калькулятору) или же будешь пренебрегать белками и при этом физически напрягаться, организм в первом случае будет замедлять метаболизм, то есть приспосабливаться к новым условиям и темп худения значительно снизится, а во втором случае- начнёт есть мышцы, а это некрасиво и неприятно и вообще совсем не то, чего бы ты хотел. Короче, говядину, творог, курицу или рыбу нужно есть каждый день, чтобы набирать нужное количество белков. Выкручивайся как хочешь.

Желательно заниматься спортом. Можно не усердствовать, достаточно кардио. Нужно просто поддерживать метаболизм на достаточном уровне, если темпы худения низкие, то заниматься нужно будет больше, ещё можно купить всякие енджериксы для разгона метаболизма. Я пробовал, на меня не подействовали. Вообще мне лень заниматься, только по выходным бегаю в парке. Да и скорость худения меня пока устраивает.

На 2-3 неделе можно забить на FatSecret, потому что уже примерно знаешь, сколько нужно в себя запихнуть, чтобы набрать нужную норму. Запихнуть, потому что есть совсем не хочется.

Плюс нужно принимать мультивитамины, в которых есть калий и магний. Их будет реально не хватать в организме и через некоторое время по ночам начнёт сводить ноги- недостаток магния.

Алкоголь

Я не пью и вам не советую, а поэтому я ничего не читал про влияние алкоголя и никаких наблюдений по этому поводу не имею. Помню что, алкоголь не запрещён, но лучше потерпеть и не пить, потому что для организма и так всё это стресс, а ты ещё его травить алкоголем будешь. Плюс обезвоживание, к которому приводит алкогольное отравление может испортить результаты взвешивания (то ты резко похудел, а потом набрал 1-2 кг, а оказывается это вода гуляет).

Плюсы

  • полное отсутствие аппетита,
  • очень быстрый темп худения (около 1кг в неделю),
  • совершенно не хочется сладкого и есть вообще (или я это уже писал?)

Минусы

  • запах. Если всё в порядке, то на 5 день - в момент перехода в кетоз от тебя начнёт пахнуть ацетоном. Изо рта и от кожи. С этим ничего не поделаешь, рассматривай это как индикатор того, что всё нормально. Запах можно ослабить обильным питьём, душем, жевачкой и т.д. Причём индикатор этот очень чувствительный. Я однажды переборщил с кабачками и винегретом, организм получил углеводы, кетоз остановился и запах пропал в тот же вечер, через сутки вернулся.
  • нужно копить бабло на новую одежду. Месяца через 2 на тебе шмотки будут висеть.
  • в магазине будешь оставлять денег чуть больше, чем обычно. Не сказать чтобы очень, но больше. Основа твоей корзинки теперь мясные продукты, рыба, творог и т.д.
  • нужно готовить себе отдельно от домочадцев, но это, скорее всего будет несложно, сварить сасиску, пожарить колбаску или кусок мяса/рыбы/курицы- не составит огромного труда.

Туалет

Обычно к побочным эффектам этой диеты приписывают запор. Если не ходить в туалет дня 3-4, то, наверняка, будет запор. Клетчатки в организм не поступает, могут случиться проблемы со стулом. Желательно раз в два дня запираться в сортире и мучать попу, чтобы было движение. В общем, за этим нужно следить.

Вода

Пить надо много. Желательно очень много. Постоянно с собой нужно носить литровую бутылочку воды. Литра 2-3, а лучше 4. Не знаешь чем заняться- выпей стакан воды. С водой уходит жир. Ещё в садике об этом говорили.

Примерное меню на первую неделю

Желательно купить миндаль и в течение дня грызть в умеренном количестве.

Завтрак

  • Пара яиц
  • Жареная колбаса

Обед

  • Куриный бульон с курицей и зеленью
  • Несколько кусочков ветчины

Ужин

  • Мясо/рыба в любом удобном виде.

Нельзя допускать

Недоедаения калорий. Твой организм, грубо говоря, истощён. В том смысле, что в нём нет запасов гликогена и вся энергия, которую ты потратишь, например на интенсивную тренировку, в том числе кардио, будет браться из того, что ты съел за несколько часов до и после этой тренировки. Поэтому, важно соблюсти баланс калорий. Если на тренировке ты потратил 500калорий, будь добр, съешь на 500 калорий больше, в противном случае может случится конфуз- головокружение и отсутствие сил, что бы просто стоять. Это мой опыт, не теория. С утра пробежал 8 км по снегу, а поесть поплотнее не удосужился, в результате к 10 вечера я не мог встать с дивана, а после того как поднялся на 2 этаж- минут 15 отдыхал. Подкрепился перед сном и на следующий день всё прошло. Будь осторожен.

Трудности

Помимо жутчайшей первой недели (я, кстати, перенёс её достаточно легко), ещё есть опасности в виде так называемого "застоя", когда ты ничего не менял, а вес вдруг перестал уходить. Как с этим бороться всем известно и подробно описано, но я пока с этим не сталкивался, поэтому ничего пока писать не буду. Потом дополню.

Пара замечаний

По тому сколько кг ты сбросишь в первые 3-4 дня можно понять насколько эффективная была твоя предыдущая диета, если она была, конечно же. Дело в том, что в первые дни организм расходует накопленный гликоген, который синтезируется из углеводов непосредственно для питания. 1 гр гликогена удерживает 3-4 гр воды. Я, упитанный и избалованный увалень весом 92.5 кг в первые 4 дня потерял около 4 киллограммов. Это вода. Это нужно знать и не расстраиваться, что через неделю темп худения значительно снизится.

Для мотивации желательно ходить на поддреддит о кето и смотреть на фотки, которые там постят жирные американцы. Только они указывают вес в фунтах, но можно легко перевести 1lbs=2кг. Опыт многочисленных адептов данной секты показывает, что 4 кг в месяц- это, в принципе, стандарт. Что я и вижу на своём опыте. У меня в первый месяц ушло около 5 кг жира.

А в случае каких либо сомнений, просто KCKO, что значит сохраняй спокойствие и продолжай кето.

Приложения

Android

Отчёт

Здесь выложены обновляемые результаты применения этой диеты на живом человеке.